۳) افزایش مستمر وزنه ها
تکنیک‌های تمرینی نظیر سوپر ‌ست، ‌ست‌های کم کردنی و سیستم رست-پاز بسیار خوب هستند اما اگر شما در طول زمان بر میزان وزنه خود اضافه نکنید بدن شما به سرعت به آن عادت می‌کند و رشد شما کند یا حتی متوقف میشود.استفاده از سیستم‌های پیشرفته بدن سازی ایرادی ندارد ولی‌ نمی‌تواند جایگزین پیشرفت در میزان وزنه تمرینی باشند.مهم نیست که چطور تمرین می‌کنید اگر شما به تعداد تکرار‌های هر ‌ست اضافه نکنید و همچنین در طول زمان وزنه تمرینی شما سنگینتر نشود تمرین شما همچنان دارای شدت خواهد بود ولی‌ فرایند عضله‌ سازی به خوبی‌ پیش نخواهد رفت.
۴) فکر کردن به برنامه‌های جادوئی را فراموش کنید
بزرگترین اشتباهی‌ که تا کنون دیده‌ا‌م فکر دائم در مورد یک سیستم تمرینی جادوئی می‌باشد.سیستم تمرینی جادوئی وجود ندارد.یک برنامه تمرینی قابل اطمینان انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.ثبات قدم و رعایت اصل اضافه بار دو عامل جادوئی هستند.حقیقت این است که اکثر بدن سازانی که شکست میخورند ایراد از برنامه تمرینی آنها نیست بلکه به این دلیل است که در اجرای برنامه خود ثبات ندارند و در طول زمان بر مقدار وزنه تمرینی خود اضافه نمیکنند.بهترین کاری که میتوانید انجام دهید انتخاب سیستم تمرینی می‌باشد که در شما ایجاد انگیزه کند.نسبت به آن پایبند باشید و در صورت لزوم در آن بر اساس نیاز‌هایتان تغییرات کوچکی اعمال کنید.خیلی از اوقات اتفاق میفتد که یک بدنساز بعد از چند روز تمرین به دلیل اینکه از برخی‌ از جوانب آن برنامه خوشش نیامده است آن را رها کرده و به سراغ برنامه دیگری رفته است.
۵) این پروتکل ۱۲ ستی را برای عضلات اصلی‌ خود امتحان کنید

آیا شما نیز در طراحی برنامه برای عضلات اصلی‌ خود نظیر سینه،پشت سر شانه و پا دچار مشکل هستید؟ پس این ساختار ۱۲ ستی را دنبال کنید:

حرکت تمرینی اول: حرکت چند مفصلی، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی دوم: حرکت چند مفصلی، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی سوم: انجام حرکت با استفاده از دستگاه ها، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی چهارم: حرکت تک مفصلی، ۳ ‌ست

در این طرح شما با یک حرکت چند مفصلی بسیار تاثیر گذر نظیر پریس سینه، اسکات، زیر بغل هالتر ‌خم، پرس سر شانه‌ هالتر تمرین خود را شروع خواهید کرد.سپس به سراغ حرکت چند مفصلی دوم می‌روید.این حرکات باید از لحاظ ماهیت به مقدار کمی‌ با حرکت اول تفاوت داشته باشد نظیر بالا سینه دمبل یا پرس پا.شما میتوانید با استفاده از دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی جلسه تمرینی خود را به پایان برسانید.در این دو قسمت شما میتوانید اگر مایل باشید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر ‌ست‌های کم کردنی نیز استفاده کنید.

۶) از “حداقل ها” در مورد استفاده از پروتئین و کالری دریافتی به دور باشید

وقتی‌ که بحث تغذیه بدن سازی میشود برخی‌ از منابع به شما میگویند که شما هرگز به بیشتر از روزی ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز ندارید یا بیشتر از ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ عضلات خود نمیتوانید استفاده کنید.خوب در اینجا وقتی‌ با عدم پیشرفت مواجه شوید دیگر “هرگزی” وجود نخواهد داشت.اگر که برنامه غذایی شما دیگر جواب نمیدهد بسیار مهم است که شما چیزهای جدید را امتحان کنید و تغییرات کوچکی را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.اگر که در باشگاه به سختی تمرین می‌کنید و میزان پیشرفت شما در اضافه بار نیز به طور مستمر رعایت میشود ولی‌ با عدم رشد روبرو هستید پس به احتمال زیاد مشکل شما در برنامه غذایی شما می‌باشد